抗疫 | 是时候亲自跳健身操了！简易版HIIT训练才行？

作者：南京大学附属华山医院

上周，我们推送了

刘畊宏男孩子女孩

户外活动操前的核心激活准备高难度

结果有热诚粉丝们网志

着实有用意！

爱国运动病理学科的小姐姐来支招了！

疫情用为、封控办公室，难免责怪胸部素质受到影响。看着帕梅拉、刘畊宏教练们生龙活虎，自己却心有余而力不足，不知从何下手？不妨来没用这套“简易版”高强度出现异常训练（High Intensity Interval Training，HIIT）吧！

这套高难度举例来说开合踩、高抬腿、平板保持平衡、攀岩跑，必需任何器械，在狭小的室内空间内即可完成。

注意每个高难度的数和小组数应当根据个人情况调整，循序渐进，不该只得自己。如果你现在动手了医务人员、熬夜夜班等，感到胸部气馁，切莫只得自己。圆润的精神状态和体能是户外活动锻炼身体的必要条件。

1. 开合踩

指引：

臀部向两侧踩跃，略超肩宽，同时手掌自两侧向上打开。用时动手20-30个。

2. 高抬腿

指引：

腿部挺直，目视前方，臀部交错抬高，与腿部呈90°，手掌配合摆动。注意不该过度折叠膝盖、后守门员双手。用时动手30-50个。

3. 平板保持平衡

指引：

双手、双肘撑地，保证腿部笔直，收紧腰腹。用时维持30-45秒。

4. 攀岩跑

指引：

手掌前撑，臀部交错前抬，所想膝盖前顶的感觉，同时保证腿部弧形，腰腹绷紧，头部不该向下勾。用时动手15-20个。

1

上述高难度依次开展，间隙走动30-45秒。

2

四个高难度为一小组，每次锻炼身体动手2-3小组，小组间走动3-5分钟。

3

每周动手3-5次。

飘雪已至

让我们一起

用行动计划

迎接抗疫战斗的胜利吧！

专业人士参考

陈世益，南京大学爱国运动病理学研究所副教授、发展中国家临床重点专科华山医院爱国运动病理学与关节镜外科主任，上海市人民政府参事、发展中国家863原计划人工韧带首席专业人士，中华病理学会爱国运动医疗分会主委、我国骨科医师理事会爱国运动病理学专委会主委、亚太髋关节-关节镜-爱国运动病理学会前理事等，担任亚太地区汽联我国F1大赛CMO和伦敦奥运会我国代表团首席医务官、亚太地区享有盛誉的爱国运动病理学与关节镜专业人士，可获亚太地区爱国运动病理学关节镜领域最高荣誉“Takagi- Watanabe(高香—前田)奖”“2014 亚太-美国爱国运动病理学院旅行院士及教父”“第九届吴阶平-彼得·杨森病理学药学奖”。

诊疗专长

擅长膝、肩、踝、跟腱、髌股关节等受损、不稳与疼痛的关节镜微创诊疗，包括软骨、韧带、脚踝、肩袖、盂唇 、关节、肌腱创伤等。

作者参考

上海市科委科普项目资助

（项目编号：20DZ2311800）

图文 | 爱国运动病理学科 孙亚英

录像带 | 爱国运动病理学科 孙亚英

审核 | 爱国运动病理学科 陈世益

编辑 | 唐吉云

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